足むくみ解消ナビ 《サプリ、着圧ソックス・弾性ストッキングを徹底比較》

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女性の80%以上が、むくみの症状に悩んでいて解消したいと思っているというデータがあります。実際に私も足のむくみで悩まされていた一人でした。むくみを解消するためには食事と運動が大切ですが、その具体的な方法を私の経験もふまえてまとめてみました。

食事でむくみを解消する方法

むくみを解消するための食事で、積極的に取り入れたい栄養素はカリウム、ビタミン、ポリフェノールです。なぜこの3つがむくみの解消に効果的なのかを紹介していきます(。・ω・)ゞ

カリウム

カリウムは、むくみの原因になる塩分(ナトリウム)の排出を促してくれる働きがあります。カリウムとナトリウムはミネラルバランスが大切なのですが、現代人の食生活ではナトリウムが過剰になってカリウムが不足しがちです。

一般の成人女性は1日2000mgが摂取量の目安ですが、むくみの症状がある方は1日3500mgの摂取が目標になります。軽いむくみの方でもカリウムが不足していると感じるのであれば、積極的に取り入れるようにしてください。

カリウムを多く含む食材
パセリ、アボカド、バナナ、里芋、ひじき、トマトなど

ビタミン

ビタミンといっても様々な種類がありますが、まずむくみに効果的なのがビタミンB群(主にB1とB6)です。ビタミンB1には水分代謝をよくする働きがあり、ビタミンB6はホルモンバランスを整えてくれる働きがあります。一般女性の必要摂取量はB1が1日1.0mg、B6が1日1.2mgです。

次に大事なのがビタミンEで。血管内をきれいに掃除してくれるので、むくみの原因である溜まった老廃物(余分な水分)の回収がスムーズになります。一般女性の必要摂取量は1日8mgα-TEでです。

さらに疲労やストレスもむくみの原因となるので、ビタミンCでも積極的に取り入れたいビタミンの一つ。一般女性の必要摂取量は1日100mgでです。

ビタミンB1を多く含む食材
豚肉、生ハム、明太子、すっぽん、ベーコン 、きな粉など
ビタミンB6を多く含む食材
ニンニク、まぐろ、かつお、鶏肉、さんま、バナナなど
ビタミンEを多く含む食材
キャビア、いくら、明太子、アーモンド、ウニ、唐辛子など
ビタミンCを多く含む食材
レモン、ピーマン、パセリ、キウイ、ブロッコリー、苺など

ポリフェノール

ポリフェノールといえばアンチエイジングに効果を発揮することで有名ですが、むくみの解消にも役立つ成分なのです。私が以前むくみに悩まされていた頃は全然知りませんでした(汗)

足がむくんでしまうのは、血流の流れが悪くなって老廃物を回収できなくなるのが主な原因ですが、それとは別に「酸化ストレス」によって血管自体の機能が低下してしまうことも原因の一つとして挙げられています。

酸化ストレスの説明は難しくなるので省略しますが、ポリフェノールはこの酸化ストレスを低減して血管の機能低下を防ぐ働きがあることがわかっています。

ポリフェノールの摂取量は1日1500mgを摂るのが理想だといわれています。普段から気にしている方が少ない栄養素ですが、むくみの症状を感じている方は積極的に取り入れることをオススメします。

ポリフェノールを多く含む食材
ワイン、ぶどう、苺、コーヒー、緑茶、海藻など

※コーヒー、緑茶などカフェインの多いものは、過剰摂取するとカリウムやビタミンを消耗するので注意が必要です。

忙しくて食生活の改善が困難な方は?

簡単に食生活が改善できるのであればよいですが、特に働いている女性の方は、毎日バランスよく栄養素を補給することが難しいのが現状です。

ストレスや疲労が溜まっているのであれば、より多くのミネラルやビタミンを消費してしまうので、必要な栄養素が不足して、むくみがさらに悪化してしまうことも考えられます。

私も仕事が忙しくて食生活のことを気にする余裕がなかったので、むくみに効果的な栄養素はサプリメントで補うようにしていました。そのおかげか現在ではむくみ知らずで快適な毎日を送れています(*ノ▽ノ)

むくみを解消するためのサプリメントにも、各メーカーから様々な商品が販売されていますが、以下の記事で成分や安全性などを比較してオススメのサプリメントを紹介しているので参考にされてみてください。

運動でむくみを解消する方法

運動することは血流が良くなるので、むくみの解消に効果的だといわれています。確かに有名な女性スポーツ選手は食事のバランスも考えていて運動量も豊富なので、むくみに悩まされているといった話は聞いたことがありません。

スポーツ選手には発達した筋肉があるので、溜まった老廃物を筋肉のポンプでスムーズに押し上げて回収することができます。しかし一般の女性には、頻繁に運動する機会なんてほとんどありません。老廃物を回収するための筋肉量が少ないので、むくみができやすくなってしまうのです。

特にむくみの症状がひどい場合は、簡単な運動をしても効果がでないことが普通です。そんなときはリンパマッサージで血流を促すという方法もあります。マッサージのやり方は以下の動画が参考になるかもしれません。

通学・通勤時間や寝ている時間を活用したい

通勤・通学時間を利用したい方や、忙しくてマッサージをする暇がないという方には、着圧ソックス弾性ストッキングがおすすめです。着用するだけで血液やリンパ液の流れをサポートしてくれるので、場所を問わず使用できて時間も有効活用できるのが魅力です。

着圧ソックスや弾性ストッキングを選ぶときは、むくみの進行具合によって選ぶべきものが変わってきます。詳しくは下記の記事で紹介しているので参考にされてみてください。

むくみ解消の優先順位

食事と運動のどちらが大切かと聞かれれば「食事 > 運動」です。むくみを解消するために必要な栄養素が不足しているのであれば、十分な運動をしてもあまり効果が期待できません。運動をするよりも、まずは食事の改善から始めることをおすすめします。

むくみ解消のアイテムに関しても優先度は「サプリメント > 着圧ソックス・弾性ストッキング」です。初めにサプリメントを試してみて、それでも思うように効果が出ないときは着圧ソックス・弾性ストッキングを使用するようにしてみてください。

オススメのむくみ解消サプリメント

多くのむくみ解消サプリを比較して私が選んだのは、「するるのおめぐ実」です。むくみを解消するための栄養素はきちんと含まれていますし、何より成分の安全性が高いのが選んだ理由です。

するるのおめぐ実を飲み続けてから、むくみが気にならなくなって毎日がスッキリと快適に過ごせています(*ノ▽ノ)

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